स्वस्थ आहार (Healthy Diet) क्या है और जानिए भोजन से जुड़े नियम

क्या हमें पेट भरने के लिए खाना चाहिए ?
क्या हमें मन की तृप्ति के लिए खाना चाहिए ?
क्या हमें तले और फ्राई किए हुए चीजों को खाना चाहिए ?
क्या हमें सिर्फ उबले हुए चीजे ही खाना चाहिए ?
क्या हमें तब खाना चाहिए जब हमें भूख लगे ?
क्या हमें वही भोजन खाना चाहिए जो हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो ?
क्या हमें बेहतर स्वास्थ्य के लिए विचार करना चाहिए ?

 

आजकल खाना शरीर की मूलभूत जरूरत से अलग अब लोगों के मन की तृप्ति करने वाली चीज बन चुका है। भोजन अगर स्वादिष्ट मेरा मतलब (मिर्च,मसाला तेल में फ्राई किए हुए पकोड़े, समोसे-कचौड़ी) आदि जैसे चीजें ना हो तो खाना अच्छा नहीं बना है। दोस्तों मैं आप लोगों को एक बात बताती हूं की आजकल की खाने का जो स्टाइल है उस तरह की खाना अगर खाते रहे तो हमारी मानसिकता, सेहत जल्दी बिगड़ेंगे और जल्द ही हमारे आयु कम होती जाएंगे। स्वास्थ्यवर्धक(Healthy diet) आहार के फायदे आपके स्वस्थ जीवन के आधार होते हैं आपके द्वारा लिए जाने वाले आहार ही आपके स्वास्थ्य का निर्धारण करते हैं आप जिस तरह के खानपान रखेंगे आपका स्वस्थ भी उसी प्रकार का होगा। एक स्वस्थ आहार का पालन करना मुश्किल लग सकता है लेकिन यह एक स्वस्थ जीवन बिताने के लिए महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि के साथ पोस्टिक और अच्छी तरह से संतुलित भोजन अच्छे स्वास्थ्य की नींव है। स्वस्थवर्धक आहार (Healthy diet) में उच्च गुणवत्ता बाली प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, हृदय-स्वस्थ बसा, विटामिन, खनिज और पानी शामिल होते हैं।

 

स्वस्थ आहार क्या है

(What is a Healthy Diet ?)

स्वस्थ आहार का मतलब ऐसे खाद्य पदार्थ है जो Vitamin, Mineral, Iron, Protein जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं आहार जो आपको सेहतमंद, तंदुरुस्ती रखने के काम करते हैं और बीमारी से दूर रखें।

 

 

स्वस्थ आहार के फायदे

(Benefits of Healthy Diet)

 

• एक स्वस्थ वर्धक आहार आपको किसी भी काम में ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
• स्वस्थ भोजन ऊर्जा के स्तर का अनुकूलन करेगा।
• स्वस्थ भोजन से वजन कम होता है।
• एक स्वस्थ आहार खाने से कम cravings होती है।
• स्वस्थ भोजन आपको बेहतर नींद में मदद करेगा।
• स्वस्थ आहार दिमाग, शरीर और हड्डियों को मजबूत रखता है।
• पोटेशियम युक्त खाद्य के सेवन से Kidney stone और Blood pressure का खतरा कम होता है।
• हरी सब्जियां और फल सेवन से Fatness, Cancer, Diabetes, Heart attack आदि जैसी गंभीर रोग से बच सकते हैं।
• स्वस्थ भोजन से आप अपने जीवन में लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं।

 

 

इन बातों का ख्याल रखें ताकि भोजन के पोषक तत्व कम ना हो

 (Take care so that food nutrients are not reduced)

• आजकल के फल, सब्जी ज्यादातर ऑर्गेनिक नहीं होते हैं, उसमें रासायनिक खाद, कीटनाशक दवाइयों का प्रयोग किया जाता है। जो आहार में जहर का काम करती है इसीलिए फल और सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर और छीलकर ही खाना या पकाना चाहिए।

• सब्जियों को पकाते समय उनमें उतना ही पानी देना चाहिए जितने में वे पक जाए उबलने के बाद सब्जियों का पानी नहीं फेंकना चाहिए। अगर निकालना जरूरी है तो उसे किसी दूसरे चीजों में मिलाए जिससे उसका पोषक तत्व बेकार नहीं होगा।

• सब्जी, दाल और किसी भी खाने की चीजों में ज्यादा मिर्च मसाला, घी, तेल और ज्यादा तेज आंच पर पकाने से उनका पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।

• किसी भी फल और सब्जियों काटने से पहले धोना चाहिए क्योंकि काटने के बाद धोने से फल और सब्जियों के अंदर से सारे विटामिन, खनिज और लवण निकल जाते है।

• चावलों को ढककर पकाना चाहिए, चावलों को पकाते समय कम पानी का इस्तेमाल करना चाहिए।

• भोजन पकाते समय मसला या रासायनिक चीजों का इस्तेमाल ना करें।

 

 

स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है जानना खाने से जुड़ी जानकारी

   (Information related to food is necessary for healthy)

 

1. चिंता, क्रोध, भय, आदि समय में क्या गया आहार अच्छी तरह से पाचन नहीं होता है।
2. भूख लगने पर ही भोजन करना चाहिए।
3. व्यायाम और अत्याधिक शारीरिक थकान के तुरन्त बाद भोजन ना करें।
4. भोजन करते समय ज्यादा मात्रा में पानी ना पिए।
5. भोजन करने से 1 घंटे पहले और 1 घंटे बाद ही पानी पिए।
6. भोजन करने के तुरंत बाद सोना नहीं चाहिए।
7. भोजन को धीरे धीरे अच्छी तरीके से चबाकर खाना चाहिए।
8. अत्यधिक मसला और तले भुने हुए भोजन ना खाए।
9. बासी खाना (दोबारा गर्म) खाने से बचें।
10. शाम का खाना हल्का या नरम जो जल्दी से पचे।
11. भोजन करने के तुरंत बाद नींबू का रस या नींबू का पानी जरूर पिए।
12. भोजन करते समय खाने के साथ सलाद जरूर खाएं।
13. रोज हो सके तो एक फल (Fruits) और कुछ ड्राई फूड (Dry food) जरूर खाए।
14. रात 10:00 बजे के बाद चाय या कॉफी ना पिए।
15. जो लोग शाकाहारी है वह (Dairy product) जैसे– दूध, पनीर, दही, घी आदि जरूर खाएं।
16. ठंडी Cold cream, Ice cream, Coca-Cola, Pepsi, Cold drink जैसी खाने की चीजें ज्यादा मात्रा में ना खाए।
17. महीने में एक-दो दिन उपवास जरूर करें।
18. मांसाहारी हफ्ते में 2 दिन अंडे, 2 दिन मांस-मछली और बाकी दिन शाकाहारी खाना खाइए।
19. पानी उबालकर कोमल-ठंडा ही पिए।
20. तरो-ताजा फल और सब्जी काटने के तुरंत बाद ही खाना या पकाना चाहिए।
21. ऑर्गेनिक रूप से उगाए गए फल, सब्जी ही खाए।

 

 

 कैलोरी चार्ट  (Calorie chart)

 

सामान्य रूप से किसी व्यक्ति की आयु के आधार पर उन्हें मिलने वाली कैलोरी की मात्रा का निधारण होता है। जैसे एक बच्चे से ज्यादा एक वृद्ध व्यक्ति की तुलना में कैलोरी की जरूरत अधिक होती है। एक सुस्त जीवनशैली जीने वाले किसी व्यक्ति की तुलना में एक्टिव जीवन जीने वाले पुरुष और महिला को अधिक कैलोरी की जरूरत होती है।

 

 

जरूरत का आधार                                     आयु                                                      कैलोरी की मात्रा

छोटे बच्चे ——————————-2 से 8————————————- 1000 से 1350

Active रहने वाली महिला————– 14 से 30———————————— 2400

सुस्त जीवनशैली जीने वाली महिला—– 14 से 30———————————— 1700 से 2000

Active रहने वाली पुरुष—————– 14 से 30———————————— 2750 से 2600

स्वस्थ जीवन शैली रहने वाले पुरुष—— 14 से 30———————————— 2000 से 2650

30 वर्ष और इससे अधिक आयु के एक्टिव रहने वाली महिला और पुरुष।————— 2200 से 2900

30 वर्ष और इससे अधिक आयु के स्वस्थ जीवन शैली में रहने वाली महिला और पुरुष—- 1750 से 2250

 

 

कुछ स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ

( Some Healthy Foods)

 

असल में स्वस्थ भोजन करना मुश्किल नहीं है, इसको आप आसानी से अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं, बहुत सारे लोग यह कहते हैं की खाने को सिर्फ गिने-चुने चीज ही है, जैसे (दाल, मीट, मछली, सब्जी, रोटी, चावल) यही कुछ चीजें हैं। स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ कितने हैं ?
अगर आप मुझसे पूछेंगे तो मैं कहूंगा “बहुत सारे” , आप उन लोगों से पूछ सकते हैं जो खाने के शौकीन हैं और जो खाना बनाना जानते हैं। तो चलिए अब हम आप लोगों को आसानी से मिलने वाले कुछ स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ और आपके घर के आसपास ही फ्री में मिलने वाले खाद्य पदार्थ (Healthy Food) के बारे में बताने जा रहे हैं।

 

 Fruit Shop
Fruit Shop

 

अमरूद:- ( Guava)
सर्दियों में अमरुद को फल का राजा कहां जाता है। अमरूद में मौजूद पौष्टिक तत्व शरीर को फिट और स्वस्थ रखने के साथ-साथ इम्यूनिटी बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका पालन करते हैं, अमरुद में हाइपोग्लीसेमिक वर्क प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फायदेमंद है इसमें मौजूद पेक्टिन फाइबर पाचन बढ़ाने और भूख में सुधार करने में मदद करता है।

 

गाजर:- (Carrot)
यह अत्यंत स्वादिष्ट और कुरकुरे होते हैं।गाजर में कैरोटीन, फाइबर और विटामिन के जैसे पोषक तत्व और खनिज का स्रोत होता है और दृष्टि के लिए भी अच्छी है।

 

आम:- (Mango)
आम में पाए जाने वाली मुख्य विटामिंस है A, C और K विटामिन के का अच्छा स्तर हमारे शरीर में हड्डियों को मजबूत करता है और विटामिन A हमारी आंखों के लिए काफी अच्छा है हर 100 ग्राम में 36 मिलीग्राम विटामिन C, 4.2 माइक्रोग्राम विटामिन K और 1082 आईयू होता है। भारत के हर राज्य में आम के पेड़ हर घर में होता है।

 

केले :- (Banana)
केले में थायमिन, रीबोफ्लेविन, नियासिन और फालिक एसिड के रूप में विटामिन ए और विटामिन बी पर्याप्त मात्रा में मौजूद होता है। ब्लड प्रेशर को भी कंट्रोल करता है। केले मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत है इसीलिए यह बहुत जल्दी पच जाता है और आपके मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखता है। वर्कआउट करने के बाद आपके बॉडी में एनर्जी की कमी हो रही है तो इस स्थिति में आप केले खा सकते हैं, जो आपकी बॉडी एनर्जी को फिर से लौटाता है।

 

आंमला :- Amla (Phyllanthus emblica)
आंवला में विटामिन C, विटामिन AB कंपलेक्स, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और डाययूरेटिक एसिड पाए जाते हैं। इन खूबियों के वजह से आंवले को 100 रोगों की एक दवा माना जाता है। आंवले को किसी ना किसी रूप में डाइट में जरूर शामिल करें क्योंकि यह आपकी शरीर की इम्युनिटी को बढ़ाता है और बीमारी से दूर रखता है।

 

सीताफल:- (Annona)

सीताफल मैं विटामिन C और मैंगनीज का उत्कृष्ट स्रोत, थाइमीन, विटामिन B2, B3, B5, B6, B9, iron, Magnesium, Phosphorus And Potassium भी होता है। यह फल ऊर्जा का अच्छा स्रोत है।

 

पपीता:- (Papaya)
स्वास्थ्य के लिहाज से यह एक बहुत ही फायदेमंद फल है पपीता में उच्च मात्रा में फाइबर मौजूद होते हैं साथ ही यह विटामिन C,A और एंटी ऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। महिलाओं को पीरियड्स के दौरान बहुत सारे प्रॉब्लम का सामना करना पड़ता है उन्हें पपीते का सेवन करना चाहिए जिससे पीरियड साइकिल नियमित रहता है वही दर्द में भी आराम मिलता है।

 

खीरा:- (Cucumber)
खीरा में विटामिन C,K कॉपर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, मैंगनीज और सबसे महत्वपूर्ण सिलिका जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। गर्मियों में जब पानी से भी प्यास ना बुझी तो आपके सामने अगर खीरा, आम और नींबू है तो आप इनमें से कोई भी एक को चुन सकते हैं, क्योंकि इनमें 90% पानी और एनर्जी वापस लाने का सबसे अच्छा तरीका है। कम फैट व कैलोरी से भरपूर खीरे का सेवन आपको कई गंभीर बीमारियों से बचाने में मदद करता है।

 

तरबूज:- (Watermelon)
तरबूज में विटामिन ए बी सी तथा लोहा भी प्रचुर मात्रा में मिलता है। यह फल लोग गर्मी के मौसम में ज्यादा खाते हैं,
क्योंकि यह शरीर में पानी की कमी को पूरा करता है। कुछ स्रोतों के अनुसार तरबूज रक्तचाप को संतुलित रखता है और कई बीमारियों को भी दूर करता है। तरबूज खाने के फायदे भी है जैसे-मोटापा कम, पोलियो के रोगियों में खून को बढ़ाना और साफ करना त्वचा रोगों में फायदेमंद है।

 

बेर:- (Jujube)
बेर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी,ए, एंटी ऑक्सीडेंट और पोटेशियम पाया जाता है यह रोग प्रतिरक्षा तंत्र को बेहतर बनाने का काम करता है। बेर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी भी होती है।

 

जामुन:- (Java Plum)
जामुन में विटामिन सी, कैरोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सोडियम, प्रोटीन, कैल्शियम, ग्लूकोस, फेनाल्स, फ्रुक्टोज फाइटोकेमिकल्स जैसे पोषक तत्व मिलते हैं इसमें एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं जामुन के सेवन से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी मजबूत होते हैं।

 

खजूर:- (Date Palm)
खजूर में विटामिन b1, b2, b3, b5, A1 और विटामिन C भी पाया जाता है इसके साथ ही पोटेशियम, फाइबर से लैस लेकिन सोडियम से मुक्त होता है खजूर। खजूर में भारी मात्रा में प्रोटीन और मिनरल यानी खनिज पदार्थ बॉडी को शक्ति मिलती है,जो लोग अधिक थकान महसूस करते हैं थोड़ा काम करती कि थक जाते हैं उन्हें रोजाना खजूर खाना चाहिए।

 

नारियल:- (Coconut)
नारियल पानी में एंटी ऑक्सीडेंट, एमिनो एसिड, एंजाइम्स, बी कॉन्प्लेक्स, विटामिन सी, कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम, प्रोटीन, फाइबर और आयरन आदि पोषक तत्व पाए जाते हैं। नारियल पानी पीने से इम्यून सिस्टम भी अच्छा रहता है।

 

अनानास:- (Pineapple)
अनानास में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन A, C, E, K और नियासिन, थायमिन जैसे पोषक तत्व होते हैं। यह भी गर्मी के मौसम में खाए जाने वाले फल है। अनानास के रस में मैंगनीज नामक तत्व होते हैं जो हड्डियों से जुड़ी समस्या को दूर करता है।

 


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